מבוא לתרגילים לשיפור הראייה – 3

תרגיל 6 – תרגיל הניענוע (Swinging)

 

מתח רב מצטבר בגוף ומטרתם של התרגילים הבאים הוא לשחרר אותו ולבסוף להרפות ולהרגיע את העיניים. נקודה חשובה שיש להדגיש היא שחשוב מאוד לבצע את התרגילים מתוך מצב של הרפיה. כלומר, יש לנסות להפעיל את המינימום הנדרש של מאמץ לשם ביצוע התרגיל וגם לנסות להשאיר את האיברים והשרירים המעורבים רפויים ומשוחררים ככל האפשר, מבלי לכווץ אותם במאמץ.

 

תרגיל הניענוע:

 

דרך ביצועו פשוטה למדי. עמוד על משטח ישר כלשהוא כשידייך רפויות לצדי גופך. הסתובב מצד לצד והנח לאגן ולגוף להסתובב מצד לצד תוך כדי הקפדה שכפות הרגליים לא יסתובבו עם הגוף אלא יישארו במקומן. רק הגוף מסתובב מצד לצד על ציר המותן. הנח לידיים ולראש להסתובב עם הגוף לאותו הכיוון. התחל ב50 חזרות והעלה את מספר החזרות לפי הצורך.

 

תרגיל המטוטלת:

 

עמוד בפיסוק רגליים ובצורה נוחה מול חלון שניתן לראות דרכו. הבט באובייקט כלשהוא שנמצא מחוץ לחלון וכעת בצורה איטית התחל להעביר את גופך ומשקלך מרגל לרגל כך שתתנדנד כמו מטוטלת מצד לצד. במשך כל התנועה המשך להביט באובייקט שמחוץ לחלון והיה מודע לתנועה המרגיעה של מסגרת החלון והחפצים שמסביב.

 

תרגילי הגמשת הצוואר והכתפיים:

 

מתח רב מאוד מצטבר בצוואר ובעורף שדרכו עוברים כלי דם רבים ועצבים אל המוח ואל העיניים. הרפיית השרירים בצוואר ובעורף מביאה בדרך כלל להקלה מיידית במתח בעיניים ומאפשרת זרימת דם טובה יותר אליהן.

 

הרפיית והגמשת הכתפיים. עמוד בצורה נוחה כשידיך לצדי גופך או שב על כיסא נוח כשהגב ישר עד כמה שאפשר. הרם את כתפייך גבוה ככל שתוכל ואז משוך אותן לאחור, הורד אותן והחזר אותן לנקודת המוצא. אל תנסה בתחילה לסובב בכל רב או במלוא טווח התנועה שלהן. סיבובים נמרצים במלוא יכולת התנועה יגרמו בדרך כלל להתכווצות השרירים שמעורבים בתנועה. במקום זאת, התחל בסיבובים קטנים, איטיים ורפויים ובהדרגה הגדל את טווח התנועה עד שתרגיש שאתה יכול לסובב את הכתפיים במלואן.

בצע בין 10 ל25 סיבובים על פי מידת הצורך שתרגיש. אחר כך סובב את הכתפיים לכיוון ההפוך. כלומר, הרם אותן גבוה ככל שתוכל ואז משוך אותן הפעם קדימה, ואז למטה וחזרה אל עמדת המוצא.

 תנועות סיבוביות של הראש. בישיבה מזרחית או בישיבה על כיסא נוח כשהגב ישר ככל האפשר, הבט ישר ואז שאף אוויר ובנשיפה הורד את הצוואר וגע עם הסנטר בחזה. קח שאיפת אוויר ותוך כדי שאיפת האוויר, והתחל להניע את הראש בתנועה סיבובית אל הכתף למצב שהאוזן קרובה אל הכתף והמשך הלאה עד שהראש ייטה לאחור ותביט למעלה. תוך כדי נשיפת האוויר שנשאף מקודם, המשך הלאה אל הכתף ועד אל נקודת המוצא. סיים את הנשיפה כשתגיע לנקודת המוצא. חזור על הסיבוב באותו הכיוון בין 5 ל10 פעמים לפי מידת הצורך שתרגיש וחזור על התרגיל שוב כשהפעם כיוון סיבוב הראש הוא הפוך. זכור, על הצוואר והשרירים להיות רפויים כל הזמן.

 

 

 

תרגיל 7 – תרגילי ראייה פיזיים:

 

חשוב להדגיש שעל אף שמרבית התרגילים המפורטים כאן הם פיזיים, אין מטרתם לעבוד באופן משמעותי על שרירי העין ולפתחם בצורה כלשהיא, שכן זה עלול ברוב המקרים רק להוסיף מתח לעיניים וכזכור, מתח ומאמץ לראות הוא הגורם העיקרי לבעיות עיניים. מטרתם היא דווקא להגמיש את שרירי העין ולהקנות הרגלי שימוש נכונים שירפו את המתח שנצבר בעיניים

פיתוח מודעות קינסתטית לתחושות בשתי העיניים ומסביבן:

הערה – יעילותו הרבה של תרגיל חשוב זה באה לידי ביטוי כשהוא מבוצע לפחות מספר פעמים ביום. יעילותו הרבה באה לידי ביטוי זמן קצר לאחר תחילת תירגולו, כשאז משתפרת היכולת לזהות מתי והיכן יש מתח בעיניים ולהרפות, מאפשרת להקל את המתח והכיווץ בצורה מהירה ויעילה

ראשית, מקד את תשומת לבך בשתי העיניים ונסה לחוש בצורה רגועה, ללא מתח או כיווץ של העיניים, את התחושה הכללית באיזור עינייך. האם הן תפוסות או מתוחות, האם השרירים מסביב לעין מכווצים או רפויים. נסה להרפות את עינייך בצורה מודעת ולהביא אותן למצב רגוע. עם הזמן יכולתך תשתפר ותוכל באופן רצוני לגרום להרפיית העיניים והאיזורים שמסביבן.

 

הגמשת שרירי העיניים:

תרגיל פיזי זה, מטרתו להגמיש את שרירי העיניים ובמיוחד את שריר העטרה הנקרא גם השריר הציליארי שעם השנים גמישותו פוחתת.

שלב 1

הבט על עצם כל שהוא מולך והקפד שראשך לא יזוז אלא רק עיניך. כעת הנע את עיניך לסירוגין מעלה ומטה כעשר פעמים ושמאלה וימינה כעשר פעמים. לאחר מכן הנע את עיניך במעגל כחמש פעמים עם כיוון השעון וכחמש פעמים נגד כיוון השעון.

הערה – ניתן לבצע את התרגילים בעיניים עצומות אם כך נוח יותר.

שלב 2

הערה – לתרגיל זה נדרשת פיסת נייר לבן ריקה בגודל של כעשרה סנטימטר לאורך וכארבעה סנטימטר לרוחב, שבמרכז חלקה העליון מסומן עיגול שחור קטן ומלא.

החזק את חתיכת הנייר מולך בגובה העיניים בזרוע פשוטה קדימה. כעת התחל לקרב את חתיכת הנייר אט אט אל עבר אפך והקפד שמבט עיניך יהיה ממוקד כל הזמן בנקודה השחורה

לאחר קירוב הנייר עד למרחק של חמישה סנטימטר מאפך, או עד למרחק שבו עיניך יכולות להתכנס מבלי לחוש כאב, הרחק אותו. חזור שוב על תרגיל זה כעשר פעמים.

שלב 3

החזק את חתיכת הנייר מולך בגובה העיניים במרחק שבו עינייך יכולות להתכנס בלי תחושת כאב ולהביט במשותף על העיגול השחור הקטן. כעת העתק את מבטך לסירוגין מהנקודה הקטנה אל נקודה אחרת המרוחקת ממך כארבעה-חמישה מטרים וחזרה. חזור שוב על תרגיל זה כעשר פעמים.

עיסוי העיניים:

מאחר ושימוש לא נכון בעיניים ובהייה מרובה מאמצים מאוד את שרירי העיניים ומשפיעים על זרימת הדם במערכת הראייה הפיזית, חשוב מאוד להעניק לעיניים יחד עם מנוחה גם עיסוי רך ועדין. עיסוי העיניים מתחלק לעיסוי של פנים העין ועיסוי חיצוני מסביב לעין.

בשום פנים ואופן אין ללחוץ ישירות על העיניים או גלגלי העין!!! עיסוי של פנים העין נעשה על ידי עצימת העיניים וכיווצן קלות, בשום פנים ואופן לא בחוזקה! שלושה או ארבעה פעמים ולא יותר! אם מרגישים כאב – יש להפסיק מיד ולבצע כיפוי ל15 דקות.

עיסוי חיצוני של העין נעשה על ידי תנועות סיבוביות באזורים החיצוניים שמסביב לעין, הגבה, הצד הפנימי של האף והאזור שבין העין ללחי.יש לעסות במגע עדין ללא הפעלת לחץ עמוק על העור והרקמות.

 * תקציר מתומצת באנגלית של עקרונות רוב התרגילים שלעיל ועקרונות השיטה נמצא כאן.

 

Share